O eterno problema de como perder 10 kg ao mes na casa cunha envexable constancia xorde antes da tempada de praia e das vacacións. Conseguir o peso ideal de forma lenta pero segura é un exercicio tedioso e aburrido porque realmente queres obter o resultado que desexes canto antes.
Volve prometer a si mesmo comezar unha nova vida e seguir a dieta o luns? Non te sorprendas se xa non funciona nada, 10 quilos ao mes non é broma!
Cantos kg pode perder nun mes sen prexudicar a súa saúde?
A principal condición para a perda de peso é o déficit de calorías. Cando o gasto diario en enerxía supera a inxestión de alimentos, o corpo comeza a sacar forza das súas propias reservas. En primeiro lugar, os hidratos de carbono no sangue e os depósitos de glicóxeno quéimanse no "reactor" e só entón se emprega o combustible de graxa.
Queimar 1 kg de graxa pura require un déficit calórico de 7. 700 a 9. 000. Para a persoa media que non consume máis de 3000 Kcal por día, non é difícil reducir a súa dieta nun 25%, o que resulta nunha semana aforro de ata 4000 Kcal. Pódese deixar a mesma cantidade no ximnasio se vas todos os días.
Entón, se cortas un pouco a túa dieta e fas exercicio regularmente, podes separarte de 2 a 4 quilos de máis ao mes. Non obstante, estas cifras son moi aproximadas. A taxa de perda de peso depende dunha variedade de factores, que van desde o peso inicial e a forma física, e rematan coa taxa metabólica do individuo.
¿É realista perder 10 kg nun mes?
Tendo en conta que 10 kg de tecido adiposo son máis de 70. 000 kcal, é doado calcular que se require unha "deficiencia" de aproximadamente 2400 kcal para o seu uso diario nun mes. Só as restricións alimentarias son esenciais aquí: non se permite comer en absoluto, polo menos 800 calorías ao día deben ser absorbidas polo corpo.
O resto débese "facer" a través do deporte: 2 horas de actividades de alta intensidade son menos 1000, máximo - 1300 Kcal.
É demasiado difícil manter ese réxime durante moito tempo: primeiro, restricións estritas de comida e segundo exercicio diario intenso. O perigo de colapso, como a espada de Damocles, colga constantemente sobre o atleta que mora de fame e paga a pena enfrontarse ás tentacións.
Debido a isto, a taxa de perda de peso recomendada para a persoa media que perde peso é de aproximadamente 1 kg á semana e algo máis para aqueles que "creceron" ata un centavo ou máis. De onde saen os impresionantes resultados das "súper dietas" nas que a xente perde 10-12 kg ao mes?
Estes cálculos teñen en conta a queima de graxa pura. Non obstante, ao perder peso, especialmente o equivocado, o corpo tamén perde fluído e músculos. Os primeiros 2-3 kg que quedan ao comezo da dieta son auga e non sempre son superfluos.
Adelgazar con diuréticos e baños é unha práctica habitual entre os atletas que teñen que amosar certos números na balanza un determinado día. Unha persoa común non o necesita. Por moi tentador que sexa botar unhas quilos, a deshidratación non ten nada que ver coa perda de peso; non é máis que autoengano.
As dietas rápidas e o adestramento aeróbico de alta intensidade aseguran unha caída impresionante. Ambos contribúen á destrución do tecido muscular. Debido a que o músculo é máis pesado que a graxa, a queima muscular é máis notable polo peso, en oposición ao almacenamento subcutáneo, que se mide mellor polo volume.
Outro factor importante é o peso corporal inicial e a forma física. A taxa de perda de peso para un peso de 60 e 120 kg difire drasticamente. A perda "ideal" de 5 kg adicionais para unha muller relativamente delgada ás veces leva varios meses, mentres que para unha persoa con exceso de peso, os quilogramos inicialmente "voan" na ducia.
Pódese esperar un efecto rápido daqueles que nunca se limitaron á comida e levaron un estilo de vida pasivo. O organismo chocado e consentido reacciona a unha dieta e exercicio físico estritos deixando caer moitos quilogramos de "lastre" ata que se adapta aos cambios e ralentiza o proceso.
O máis delgado e experimentado non pode presumir destes resultados. Canto máis a miúdo fas dieta, desaparece o peso máis lento e "chirriante". Pero se te marcas o obxectivo: "Quero perder 10 kg ao mes na casa custe o que custe", nada é imposible, con disciplina e vontade de soportar dificultades durante 4 semanas.
Canto debes comer para perder 10 kg ao mes?
Entón, a tarefa xa está definida, queda por responder honestamente á pregunta: Que é máis importante, en calquera caso, ver as cantidades estimadas nas escalas ou reducir a porcentaxe de graxa cun dano mínimo ao corpo? No primeiro caso, todos os métodos de adelgazamento extremos funcionarán; no segundo, terás que cambiar radicalmente os teus hábitos alimentarios e as túas mentalidades.
Para comprender como perder correctamente 10 kg ao mes na casa, cómpre determinar claramente canto pode cortar os alimentos sen prexudicar a saúde. En primeiro lugar, calcula o contido calórico da túa dieta normal, as necesidades enerxéticas do corpo en repouso (metabolismo básico) e o consumo diario, tendo en conta o estilo de vida.
- A inxestión de calorías require unha fixación coidadosa durante varios días: pesamos unha porción, calculamos os seus custos enerxéticos utilizando a información do paquete ou das táboas de calorías e anotámola.
- A taxa metabólica basal depende do xénero, a idade, o peso e a actividade física e calcúlanse empregando fórmulas especiais. Podes usar un dos moitos métodos para determinar estándares individuais ou simplemente introducir os parámetros na calculadora en liña e obter un cálculo pre-feito. Un corpo duns 70 quilogramos dunha muller nova nun soño consume 1600 kcal por día, un corpo de 80 quilogramos - 1800. Coa idade, o requirimento de enerxía diminúe, cada 10 anos entre 50 e 100 kcal.
- Aumenta o metabolismo básico obtido polo coeficiente de actividade: necesitas engadir un 20% cun estilo de vida pasivo e un 50-60% cun adestramento diario. O resultado é a taxa de calorías, que é responsable da estabilidade do peso corporal actual.
- Agora imos determinar o contido calórico óptimo. Digamos que come unha media de 2500 Kcal e a súa norma é 1900. Cando perde peso, o peso deixa de crecer, pero isto non é suficiente para adelgazar. Para o resultado, cómpre presionar polo menos outro 20%, ata 1500. E isto é case 1, 5 veces menos que a dieta habitual.
Se aforras 400 calorías ao día, eliminarás 1, 7 kg de graxa pura nun mes. Non é impresionante? Tenta baixar o contido calórico á barra inferior, isto diminuirá menos 1, 3 kg máis. Non se pode baixar o valor enerxético por debaixo de 1200 Kcal, este é o mínimo. Excepcionalmente e por pouco tempo permítese comer 800 Kcal. Un par de días de xaxún á semana suman outros 0, 5 kg, un total de 3, 5 kg.
Por que non podes pasar fame cada vez menos?
Se o contido calórico da dieta é inferior ao mínimo, o corpo percíbeo como o comezo da fame e activa o modo de aforro de enerxía, que ralentiza todos os procesos metabólicos.
Nestas condicións, o proceso de adelgazamento detense inevitablemente e o corpo comeza con todas as súas forzas a almacenar reservas. O resultado é un metabolismo "morto" e unha obesidade difícil de corrixir.
Menú para adelgazar durante 10 kg ao mes
Para comer 1200 Kcal ao día, non se pode prescindir das básculas e unha táboa de calorías. O feito é que sen meses de coidadosa experiencia de contar os alimentos, é case imposible adherirse ao marco establecido. A maioría da xente equivócase moito ao avaliar o seu propio consumo e tratar de determinar o valor enerxético da súa dieta "cos ollos".
Por exemplo, como perder 10 kg ao mes na casa - menú de 1200 a 1300 Kcal:
| corte | Calorías, Kcal |
| Flocos de avea en auga (200 g) | 170 |
| Ovo duro | 75 |
| Prato con sopa de verduras lixeira | 100 |
| 2 mazás verdes | 150 |
| Porción de arroz | 140 |
| Peito de polo (100 g) | 110 |
| 2 cuncas de ensalada de verduras | 240 |
| Kefir (vidro) | 110 |
| Aceite vexetal (1 cucharadita) | 40 |
| 200 g de queixo cottage sen graxa | 140 |
O xogo de comidas distribúese entre 4 e 5 comidas ao longo do día. Cunha calculadora de táboas ou calorías pode crear facilmente un menú completo e variado.
Que hábitos alimentarios axudan a perder peso?
Nutrición adecuada: o 80% da perda de peso con éxito. Podes escoller unha dieta equilibrada, seguir os populares sistemas de adelgazamento, só contar calorías e non privarte do "doce" se encaixan na norma diaria. Tarde ou cedo, isto producirá resultados sempre que non teña que perder 10 kg ao mes.
Para un efecto máximo, non só as calorías son importantes, senón tamén cando e de que produtos proveñen. Aquí hai principios:
- auga. Se estás a perder peso, non debes estar sen líquidos. Pola contra, deben entregarse polo menos 1, 5 - 2 litros. Falamos de auga limpa, a excepción de tés, sopas, zumes, que son alimentos desde o punto de vista nutricional. Beba o primeiro vaso pola mañá antes do almorzo.
O líquido permite ao corpo eliminar os produtos de degradación do tecido adiposo, participa en procesos metabólicos e axuda a controlar o apetito. - almorzo. Debe ser dentro da media hora do espertar. A primeira comida inicia o metabolismo e proporciona enerxía ata o mediodía. Un rico almorzo non é unha cunca de café cun croissant, senón unha mestura equilibrada de proteínas e hidratos de carbono lentos.
- hidratos de carbono. A principal fonte de enerxía humana durante a dieta só pode ser unha forma: complexa ou lenta. Non hai azucre explícito nin implícito, doces, panadería, pan, verduras amidóneas. Podes e debes: grans integrais, acompañamentos de muesli, pero non para a cea. proteínas
- . O principal nutriente que che permite manter a masa muscular durante a dieta e con exercicios de forza, para construílo e así aumentar o consumo de calorías base. A proteína debe incluírse en todas as comidas e á noite, sen graxa. graxas
- . Non se poden excluír por completo, pero deben ser limitados. Prefire aceites vexetais e peixes graxos.
- Índice glicémico. Os alimentos con IG elevado provocan picos de insulina e provocan un aumento da deposición de graxa. Evite oscilacións nos niveis de insulina e azucre no sangue: non tome pausas longas entre as comidas (máximo 3 horas). Substitúe os alimentos ricos en hidratos de carbono por outros menos nocivos: trigo sarraceno en lugar de arroz, mazá en vez de plátano.
- cea. A comida máis lixeira do día, que consiste principalmente en proteína magra: queixo cottage, peituga de polo, proteína en po. Podes combinalo con herbas e ensalada de verduras frescas. Non comes despois das 18: 00? Esquece esta regra. Se te deitas á medianoite, merenda entre as 21: 00 e as 22: 00. fibra
- . A fibra insoluble reduce o apetito, reduce o IG das comidas, adsorbe as toxinas e o exceso de graxas no tracto dixestivo. A mellor fonte de fibra son as verduras e verduras crus. É recomendable incluír en todas as comidas.
Estas son pautas xerais para unha alimentación saudable, pero algúns sistemas de adelgazamento inclúen regras propias que ás veces os contradín. Se elixe seguir o método dun autor, siga os seus principios; os autores seguramente teñen unha explicación para cada divagación.
Dietas para perder peso de 10 kg ao mes
As dietas son de gran axuda para normalizar e manter a forma. Non obstante, hai poucas técnicas deseñadas para ser seguidas con seguridade durante moito tempo. As dietas máis eficaces están deseñadas para un curto período de tempo e son axeitadas para a primeira etapa - para a perda de peso rápida.
Dieta de trigo sarraceno
Unha dieta popular para perder 10 kg ao mes na casa é o trigo sarraceno. O trigo sarraceno substitúe o alimento principal en cantidades ilimitadas durante 2-3 semanas.
Coma tanto trigo mouro como queiras, cando queiras, durante todo o día. Beba kefir baixo contido de graxa durante os recreos. Cunha dolorosa sensación de fame, permítese mastigar un par de ameixas e albaricoques secos, e esa é a lista de pratos.
Esta dieta non é saudable, pero como a maioría das mono-dietas, o trigo sarraceno é moi popular pola súa eficacia. Despois de aguantar 10-20 días, botará 10 kg. Despois diso, cómpre cambiar a unha nutrición adecuada para non gañar o que se perdeu. Se experimentas fatiga severa, apatía e mareos durante a dieta, esta opción non é adecuada para ti. O benestar é imprescindible.
Cinco partes
A esencia da dieta é dividir unha serie de alimentos de 5 grupos en 5 comidas. Toma un prato pequeno e éncheo de pratos: un de cada categoría:
- Proteínas: polo branco, marisco, requeixo baixo en graxa, queixo baixo en graxa, carne magra.
- Hidratos de carbono: arroz, trigo sarraceno, millo e outros grans, froitas sen azucre, verduras.
- Graxas: froitos secos, olivas, aceite de oliva, peixe oleoso. fibra
- : farelo, pan integral.
- Líquido: tés, zumes frescos, batidos, leite de soia.
A dieta é bastante dura, pero eficaz. A actividade física é necesaria para un maior efecto.
Menos 60
O sistema "Minus 60" non é unha dieta no sentido convencional, senón un método de adelgazamento ao que hai que respectar en todo momento. Os cambios fanse de forma consistente e non inclúen prohibicións estritas que protexan aos ventiladores do sistema contra fallos e o retorno á gula. Non obstante, cando se trata de 10 kg en 30 días, pódese descoidar o gradualismo introducindo inmediatamente regras estritas:
- Só cortar porcións con chapas pequenas.
- Elimina toda a comida lixo da vista.
- Para acostumarse a un rico almorzo: fariña de avea, iogur natural sen recheos químicos, filete de polo cunha porción de pan.
- Os mellores acompañamentos son o arroz e o trigo sarraceno.
- As patacas están ben, pero como comida separada. As sopas en caldo cocíñanse sen patacas.
- Pasta: só pola mañá.
- Frito é malo.
- A maioría dos alimentos permítense ata o mediodía. Por suposto, se tes que perder 10 kg ao mes, non se debe abusar deste permiso.
- Debería limitar o número de pratos e racións para xantar. A froita pódese comer pola mañá.
- Cea - ata as 18: 00 horas máis tarde - non permitida. Se non tes tempo, non cearás.
O sistema ofrece actividade física obrigatoria; sen ela, o proceso ralentízase.
exercicios de adelgazamento
Sen exercicio, é case imposible perder dez quilogramos ao mes. En base aos cálculos, os custos enerxéticos para o exercicio físico deberían ser de ata 800-1500 calorías:
- Os exercicios aeróbicos son responsables da queima de graxa: correr, nadar, andar en bicicleta, esquiar e camiñar.
- Exercicio cunha frecuencia cardíaca media. Se o pulso é demasiado baixo, a carga é insuficiente; demasiado alto: o corpo pasa ao modo catabólico e destrúe os seus propios músculos.
- Duración do adestramento: hora e media. Despois de 40 minutos de exercicio continuo, a graxa comeza a arder.
- É aconsellable alternar diferentes deportes, intensidade e duración do adestramento para que o corpo non teña tempo para adaptarse.
Tomé L-carnitina 30 minutos antes da clase e tome unha segunda dose durante o aeróbic. Este aminoácido axuda a desfacerse das graxas de forma rápida e eficiente, pero o suplemento só funciona coa actividade física. Non ten sentido beber sen adestrar.
Os exercicios máis "queima de graxa" para unha persoa que pesa 70 kg en Kcal durante 1 hora:
- subir escaleiras - 900;
- funciona a unha velocidade de 16 km / h - 750;
- patinaxe sobre xeo - 770;
- esquí de fondo: 600;
- fluencia rápida - 570;
- aeróbic acuático - 530;
- en bicicleta a unha velocidade de 20 km / h - 540;
- Saltar á corda - 540.
Para perder peso máis rápido, é desexable aumentar a taxa metabólica basal. E só hai un xeito de facelo: aumentando a masa muscular. Na casa, son axeitados exercicios de forza co seu propio peso, pesas, pesas, expansores. Na sala de fitness, os simuladores e o equipo acudirán ao rescate.
Non teña medo dun corpo "inflado"
Para construír músculos como un fisiculturista, tes que traballar con pesos enormes. Simplemente perder peso fortalecerá e aliviará os músculos, o que beneficiará a cada figura. A carga de forza permítelle "dar forma" a un corpo elástico forte. O único problema é que os músculos son máis pesados que a graxa. Pode que non che guste a frecha da báscula. Pero podes ver visualmente o efecto no espello e na roupa holgada.
se. A pesar de todos os esforzos, non se pode adelgazar, deixar de burlarse do corpo e acudir a un especialista: primeiro, un terapeuta e un endocrinólogo. O seu médico pode axudarche prescribindo un medicamento para o control do apetito. Estes medicamentos requiren só receita médica e funcionan a nivel do SNC. Os trastornos endócrinos poden requirir corrección hormonal. En casos graves, están indicadas as bandas gástricas e outros métodos para tratar a obesidade, incluída a cirurxía.
Outro produto popular entre os que perden peso é orlistat. O medicamento bloquea a absorción de graxas na dieta no intestino e reduce a absorción calórica. Non obstante, ten un efecto secundario desagradable: a diarrea e a estearrea. Estes medicamentos son medicamentos e tómanse baixo supervisión médica. Como ocorre con todo tipo de suplementos para queimar graxas, ninguén demostrou a súa eficacia e seguridade.
Opinións sobre a perda de peso
Marque # 1
“Como di o meu home, é fácil deixar de fumar. Detiven cen veces. Teño o mesmo coa perda de peso. Fixen cen veces a dieta e perdin 10-15 kg. Estiven feliz durante uns meses e logo reclutei de novo, tamén cun Makeweight.
Canso, decidín deixar de correr e simplemente cambiar a dieta.
Sen moito esforzo, botei 10 kg en 1, 5 meses. Deixei de comer despois dos 6 anos máis e comecei a estudar diante do televisor na casa. Sigo comendo ben, quedan 20 por facer. "
Comprobe # 2
En xeral, decidín perder peso como a xente normal, seguindo unha dieta. Senteime no trigo sarraceno, enfadado coma un can, con fame, pero botaba 7 quilogramos. Menos dun mes despois todo volveu e sobre todo o peso vai medrando. Tiraba - tiraba, pero fun ao endocrinólogo de todos os xeitos.